Op. Dr. Cevahir Tekcan Facebook Sayfası Op. Dr. Cevahir Tekcan Instagram Sayfası Op. Dr. Cevahir Tekcan Linkedin Sayfası Op. Dr. Cevahir Tekcan Youtube Sayfası

10 Basamakta Sağlıklı Gebelik

 
Gebelik hem fiziksel hem de ruhsal olarak kendinize iyi bakmaya başlamak için iyi bir dönemdir. Aşağıdaki basit bir kaç basamağı takip ederseniz hem kendinize hem de bebeğinize sorunsuz bir gebelik geçirmeniz için şans verirsiniz:

1.En kısa sürede doktorunuzla görüşün: Gebelik testiniz pozitif olduğu andan itibaren mutlaka doktorunuzla düzenli olarak görüşmelisiniz. Gebeliğin başından itibaren sağlıklı tafsiyeler almak ve gebelikte yapılması geren testlerin , ultrasonların baştan planlaması önemlidir.

2. Sağlıklı Beslenin: Gebelik boyunca hedefimiz sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Gebelik boyunca her besin kaynağının doğalını almak bebeğinizin sağlıklı gelişimine katkıda bulunmaktadır. Bunun için:

– Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketiniz.

– Temel gıdalar olan ekmek, makarna ve pirinç gibi gıdaları yeterli miktarda tüketin. Fakat bunları tüketirken beyaz olanlar yerine bol lif içerenler tercih edilmelidir.

– Balık, et, yumurta, fındık, bakliyat ve süt gibi proteinler mutlaka günlük miktarlarda tüketilmelidir.

– Haftada en az iki kez balık tüketilmelidir. Balık protein, D vitamini, mineral ve omega-3 gibi yağ asitleri içermektedir. Omega-3 gibi yağ asitleri bebeğinizin beyin gelişimi için önemlidir.

Şunu da unutmamalıyız. Hamilelikte “iki kişilik beslenmemiz gerekli” düşüncesi yanlıştır. Bu düşünce hem üzerinizde baskı oluşturur, hem de sağlıksız kilo alınımını birlikte getirir. Gebeliğin ilk altı ayında ekstra kalori almamıza gerek yoktur. Son altı ayda ise günlük 200 kalori fazla alınımı yeterlidir. Sağlıklı atıştırmalıklarla enerji dengemizi sağlayabiliriz.

3. Ek destekler alın: Unutmayın hamilelikte hiçbir vitamin desteği sağlıklı beslenmenin yerini tutmamaktadır. Fakat iyi yiyemediğiniz veya sağlıksız çok beslendiğiniz hakkında endişeleriniz varsa vitamin desteği önerilebilir.

Gebeliğin ilk üç ayında günde 400 mikrogram folik asit desteği almanız önerilmektedir. Bunun amacı bebeğinizin beyin ve sinir sistemini etkileyen nöral tüp defekti riskini azaltmasıdır.

Günlük 10 mikrogram D vitamini almanız gerekmektedir. Bu vitamin hem sizin kemik kaybının önlenmesinde hem de bebeğinizin iskelet sistemi gelişiminde önemlidir. Balık yemiyorsanız balık yağı önerilebilir. Fakat bu takviye retinol içermemelidir.

4. Gıda hijyeni konusunda dikkatli olun: Tüm salata malzemeleri iyi yıkanmalıdır. Az pişmiş et yenilmesi özellikle toksoplazma enfeksiyonu açısından risk oluşturabilir. Pastorize edilmemiş sütler, taze yapılmış peynirler, rokfor gibi mavi damarlı peynirlerin tüketimi enfeksiyon açısından risk oluşturabilir.

5. Düzenli egzersiz yapın: Gebelikte düzenli egzersiz doğumu kolaylaştırmanın yanında, gebelikte oluşan ağırlık artışını daha kolay tolere etmenize yardımcı olur. Aynı zamanda gebelik boyunca moralinizi artırarak gebelikte görülen depresyonla baş etmenizi sağlar. Doğumdan sonra formunuza çabuk dönmekte size yardımcı olur.

6. Pelvik taban egzersizlerine başlayın: Pelvis kasları pelvik organlar için bir hamak oluştur. İdrar kese, vajina ve rektumun aşağıya sarkmasını engeller. Gebelik sırasında hem artan karın içi basınç hem de hormonlar nedeniyle bu kaslar gevşer. İleri dönemde bu organların sarkmasını engellemek için günde en az üç kez sekiz kere yapacağınız pelvisi sıkıp bırakma egzersizleri hem doğumu kolaylaştırırken, bu tür sarkmaların önlenmesinde yardımcı olabilir.

7. Alkol alınımını kesin: Alkol alınımı uzmanlar tarafından önerilmemektedir. Gebelikte alkol kullanan annelerin bebeklerine öğrenme güçlüğünden, doğumsal ağır kusurların olduğu tablo görülebilmektedir.

8. Aşırı kafein alınımı kesilmelidir: Aşırı kafein alınımı ilk 3 ay düşükleri ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğurmaya neden olabileceği konusunda yaygın bir kanı vardır. Bu nedenle kola ve enerji içeceği tüketmemeniz gerekmektedir. Ayrıca günlük kahve tüketiminiz iki bardağı ( kafein miktarı 200 mg) geçmemelidir.

9. Sigara içmeyi bırakın: Gebelik sırasında sigara içmek; düşük, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek, anne karnında ani bebek kaybı, beşik ölümlerine neden olabilmektedir. Bu nedenle gebelikte sigara içilmemelidir.

10. Biraz dinlenin: Gebeliğin ilk üç ayında gebelik hormonu nedeniyle kendinizi yorgun hissedersiniz. İlerleyen gebelik haftalarında ise bozulan uyku kalitesi ve vücuda binen ağırlık nedeniyle kendinizi yorgun hissetmeniz doğaldır. Fırsat buldukça gün içinde şekerleme yapın. Eğer bunu yapamıyorsanız en azından 30 ayaklarınızı uzatıp vücudunuzu gevşetmeye çalışın.

İlgili Yazılar